健身笔记


健身知识

制定健身计划

新手的困惑:如何制定属于自己的训练计划?

这一点主要是心态问题,多说无益,只举几个例子说明一下,什么是现实的目标,什么是不切实际的目标:

  • 如果你觉得自己太胖:“我要在一个月减 20 斤,而且全是脂肪!”——不切实际;“我要在一个月内腰围缩小 3 cm”——现实目标
  • 如果你觉得自己腿型不正:“我要把 X 型腿变得笔直”——不切实际;“我要通过训练腿内外侧的肌肉,让腿型在视觉上好看一些”——现实目标
  • 如果你觉得自己比例不好:“我要练成大长腿”——不切实际;“我要通过臀部塑性,尽量把腿的视觉效果拉长一点”——现实目标
  • 以及更宽泛的:“我要通过健身变成男神”——不切实际;“我在健身后可以通过整容变成男神”——现实目标

其他不切实际的目标还包括了:增肌减脂同时快速进行;只翘臀不粗腿;只减脂不减胸;让腹肌变得整齐等等……

  • 一周练几次比较合适?——对于新手而言,大多数的推荐是一周 3 次左右,隔天做;在适应之后,可以慢慢增加到一周 5 - 6 次,但不建议天天练习;
  • 我需要去健身房吗?——取决于你的训练目标;如果你想跑马,买一双好鞋,在户外尽情奔跑就可以;如果你想举重,既可以在家里添置器械,也可以去健身房;如果你想做自重训练为主,也不一定非要去健身房;一般而言,对健身房/ 器械需求最多的是健美体系;
  • 每次训练做什么?——大致的方针是:有氧无氧结合(哪怕是长跑,也是需要冲刺跑练习的),取决于训练内容,增肌为主的,无氧为主,有氧为辅;减脂为主的,有氧为主,无氧为辅;有些人,包括 Ruki 姐自己,会采用有氧/ 无氧隔天的方式练习,在训练初期,由于每周只有 3 次安排,不推荐;
  • 无氧做什么部位**——主流的训练方式有三种:全身训练;2 日循环(上下半身);以及多日循环(3+ 天循环一次);对于新手,Ruki 姐推荐的是每次进行全身训练**,原因有三条:第一,每周 3 次的训练频率,完全有足够时间让肌肉恢复;第二,新手的负荷往往比较小,对肌肉的刺激不深,肌肉恢复较快;第三,有助于新手快速熟悉和练习各种基础动作;
  • 每个动作要做多少组,每组多少个?——普遍的认知是,针对肌肉绝对力量的训练,组数 3 - 5,每组 4 - 6 个;针对肌肉形态的训练,组数 3 - 4,每组 8 - 10 个;针对肌肉耐力的训练,组数 4 - 5,每组 12 - 15+ 个;

以下,是一个适合新手的训练计划,可以依据个人情况进行调整:

Plan A:

深蹲(负重或徒手) 3 X 10;

哑铃或杠铃卧推 3 X 8 + 单手哑铃划船 3 X 10 每边(有体力的话可以做超级组,即组间没有间歇);

哑铃或壶铃箭步蹲(正向或反向)3 X 10 每边;

单手哑铃负重行走 3 X 30 米每边;

Plan B:

哑铃或杠铃卧推 3 X 5 + 反手引体向上(男)/ 跪姿俯卧撑(女)3 X 5 (可做超级组);

罗马尼亚硬拉 3 X 8;

坐姿划船 3 X 10 + 健腹轮 3 X 力竭 (可做超级组);

杠铃负重行走 3 X 20 米;

Plan C:

罗马尼亚硬拉 3 X 5;

壶铃深蹲 3 X 8 - 10;

反向划船 3 X 10;

空中脚踏车/ 卷腹/ 其他腹部训练 3 X 力竭;

单手哑铃负重行走 3 X 30 米每边;

(每周训练三次的话,三个 Plan 循环做就可以;等到身体适应了,可以慢慢增加负重,或者改变训练内容及频率)

一些要避开的坑

消除筋结,怎么做更高效?一定要注意这个先后顺序

先用小球对痛点进行按摩,然后再拉伸。

每組12下做3組會抹殺你的努力

有时候我们太在意12次,结果一开始就省力,动作不标准,重量比较低。

但是这样只是在偷懒。每一组都应该竭尽全力,下一组如果太累,那就换个轻重量,做够12次。

凭什么你入门3个月,比我练两年还NB?

4个常见的错误

  • 常见的错误之一,只做向心收缩,没有做离心收缩。拿得起,放得下,很多人拿得起重物,放下重物的时候过于仓促,对肌肉刺激不到位。
  • 常见的错误之二,频繁改变计划。连3-4周都无耐心坚持,身体要先靠神经学习后,肌肉才能随着增长,很多人急于求成,身体神经刚刚学会新的动作系统,但是肌肉没来得及反应,就更换计划,往往是永远原地踏步阶段。
  • 常见的错误之三,童年三大项,仰卧起坐,俯卧撑,引体向上,我们为了强调次数,而忽略了动作质量,起不到锻炼效果不说,还为日后的伤病埋下了隐患。所以要仔细琢磨动作的质量。(比起数量,要注重动作的完成质量,慢点好
  • 常见的错误之四,急于找寻动作秘籍,有很多视频里的超级动作-秘籍动作,常常符合急于求成的人群,实际上,学习模仿秘籍动作的时候,要仔细体会这个动作有没有做到位和适不适合自己的情况。如果感觉自己基础太差,做起来很吃力的话,可以慢点儿来,防止受伤风险,先练基本功,也是可以同样甚至更好的进步哦。(选择合适自己的动作,不要照搬视频里的动作

【Jeff】8个最糟糕的自重训练动作

1 哑铃凳臂屈伸,这个动作是用来锻炼三头的。

错误示范:给肩膀的压力太大

正确示范:手指向外

或者换一个动作,眼镜蛇俯卧撑,

2 平板支撑,这个动作难度不大,应该换成其他动作

这个要参考另外一个视频,关于平板支撑的真相。看下面的笔记。

3.腘绳肌拉伸动作:拉伸胸椎和腰椎

错误示范:

改进:坐直做、靠墙腘绳肌拉伸动作

把胸靠近强

4.脖子桥:颈椎压力
改进:等长收缩脖子训练动作

5.猴子草树
改进:做标准的引体向上

6.毒蝎式:腰椎不需要旋转
改进:胸椎旋转

7.娘炮深蹲:股四头肌腱、髌骨肌腱压力
改进:单腿深蹲

8.简化俯卧撑
改进:标准俯卧撑。头伸直,最低点胸部着地,最高点要完全伸直胳膊

一些要注意的重点动作

做力量训练的时候可以叫出来

方便发力。吐气也能有相似的效果。

关于平板支撑的真相

1 平板支撑是为了锻炼核心的稳定性,但是普通的平板支撑只能防止腰椎下沉,无法锻炼到旋转的稳定性。下面的动作可以锻炼到旋转稳定性:

如果想保持腰椎不下沉,可以站着做下面的动作:

2 平板支撑不能锻炼臀部,而是锻炼的髋屈肌

3 平板支撑锻炼不了下背。反而会导致下背疼。因为这个动作过度依赖于髋屈肌,借力完成了本来应该由腹肌完成的动作,会导致肌力不平衡,下背疼。

4 平板支撑对体态纠正没有效果。

更好的动作:反向平板支撑。可以锻炼臀部,腹肌等其他肌肉

关于道具

健腹轮

健腹轮使用方法

悬挂带

买这个主要是为了锻炼背部,实在是不想买一个大铁架子放家里。

【最强健身装备终极教程——XJBL小讲堂】家庭健身无从下手?一根悬挂带搞定一切!增肌减脂腹肌背部四分钟掌握!

吹风机

虽然和健身没什么关系。。

作为一个直男,我一直都没把吹头发当做一件特别的事。只是觉得浪费时间,当做特别费时间的事还行。不过下面的视频给我做了个科普,原来吹头发还有这么多门道。果然很多知识盲区最大的原因还是自己压根就不了解,也没有渠道去了解,隔行如隔山啊。有这些科普性质的视频真是帮了大忙。

戴森吹风机和 50 元的有多大差别?9 款吹风机横评

  • 在这个视频里了解了毛鳞片的知识,吹风机原来这么复杂。好的吹风机对于头发确实是有帮助的,而且打算留长发的话,确实得买一个好的。看着松下的吹风机不错,打算入一个。

現場直撃!KEVIN老師大揭秘2020日本必買護髮吹風機EH-NA0B,梳千次頭髮,測試結果超驚人!

  • 松下的纳米水离子并不是什么智商税,这里有各种实验结果,看得出效果确实好。

本年度最夯吹風機「奈米水離子機王」EH-NA0B誕生 KEVIN老師推薦的一支頭髪美容儀

  • 介绍了EH-NA0B的使用方法

健身文章

  • 【健身一周年纪念】努力系统健身一年的体型变化及训练成果分享](https://zhuanlan.zhihu.com/p/142722400)
    • 这篇文章的经验还是可以借鉴的,说得很实在。不过一天两练真得是有时间啊。。

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