如何进行跑步训练,如何提升有氧能力


如何使用不同项目进行科学训练

视频:致新跑者 训练篇

跑步训练总体分为两种,一种是轻松跑,一种是强度跑。强度跑中的LSD提升心肺,间歇跑提升配速。

力量训练主要分为核心训练和下肢训练。核心训练建议每天都做,下肢训练可以拿休赛期2-3个月来训练。

温馨提示,训练不是比赛,不要每一次都当做比赛去跑,因为伤病总是提速或提量的时候出现。

安全第一,良好恢复也是训练的一部分。

1 轻松跑

运动时长20min~60min,维持运动状态,加快身体恢复,感知自身跑姿,上下坡技巧,控速训练。

轻松跑并不是垃圾跑量,这个期间培养心肺能力是很重要的。可能占一个月跑量的50%以上。

可以给自己设定一个1km的temp,锻炼自己的控速能力。控速对于全马是非常重要的。

2 强度跑

强度跑分为长距离和速度跑两种。有基础的一周各一次,恢复不过来可以两周各一次。其余时间用轻松跑即可。

长距离(LSD)

  • 休赛期,日常训练,跑量是正常训练量的1.5-2倍。比如说日常跑5km,那么LSD就跑7.5-10km。
  • 赛前,比赛距离的2/3。如果是全马的话,那么LSD就跑26-33km。

如果轻松跑无法提高心肺能力,那么可以用LSD提高有氧(心肺)能力。

LSD的配速方面,普通的跑者没什么要求,只要跑够距离即可。但是对于高阶跑者,目标配速加十五秒。比如说要破3,目标配速是4:15,那么LSD的配速就是4:30。

速度跑

少量多组,比如200/400/800/1600冲刺跑,5K tempo

  • 200/400:绝对速度

  • 800/1600:混氧能力

  • 5K tempo:比赛配速,或稍高一些

练得比较多的是800到1600的间歇跑。比如800*10。800米的话配速容易记。

  • 全马目标是3h,那么800米就是3min跑完
  • 全马目标是4h,那么800米就是4min跑完
  • 全马目标是5h,那么800米就是5min跑完

速度训练推荐给LSD训练之后。在基础耐力有保障的前提下,再进行速度训练。

3 力量训练

核心的训练

  • 这个对于跑姿的维持很重要。卷腹,旋转等动作。这个训练是一个长期的训练,每天都做,长时间后核心才会有增长。

下肢的锻炼很重要

  • 高翻比较复杂,没有教练不方便
  • 推荐使用深蹲,硬拉,弓步走

力量训练可以放在休赛期2~3个月,每周一次。

力量训练的好处是提高稳定性,尤其是增加步幅。

如何提升有氧能力

视频: 如何提升有氧能力 做的总结,方便回顾。

如何将不同训练组合起来,挺难的。也难怪:Coaching is an art, not a science.

一图总结

对于自己的指导意义:

  • Temp和interval可以继续练下去
  • LSD要保证速度慢下来

1 心脏氧气输出

心脏氧气输出

2 氧气运输

氧气运输

氧气运输和训练强度,训练时间成正比:

氧气运输

加上压力指数的话:

氧气运输

3 氧气利用

氧气利用

氧气利用

4 乳酸利用

乳酸利用

乳酸利用

乳酸利用

5 脂肪利用

脂肪利用

预备知识:心率区间

其中Z2也被叫作马拉松配速区间。

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各种强度的间歇时间

文章:

如何计算最大心率

心率区间最好使用HRR来设置,其中最大心率的计算,可以看这里:如何测量最大心率? - Garmin佳明的回答

  • 最理想场地是坡度>5°的400米坡道,没有坡道,标准400米操场即可;
  • 测试前先慢跑10-15分钟热身(2公里左右),以便让身体准备好运动状态;
  • 开始测试:
  1. 第一次用8成力跑400米的坡道(如果是操场则跑800米),完成后慢跑下坡休息3分钟

  2. 第二次用9成力跑同样距离,依然休息3分钟;

  3. 第三次用全力跑同样距离,休息5分钟。休息时查看一下手表,第三次跑得到一个最大心率数值,比如190;

  4. 第四次依然用全力跑,并且在心理上要想着“突破”190的心率,依然休息5分钟

    如果第四次跑出了更高的心率数值,则继续第五次全力跑(也说明实际上第三次、第四次并未尽全力)……直到你再也跑不出比之前更高的数值为止

  • 测试中倒数第二次跑的最高心率数值,也是整个测试中的最高数值,即是你的实际最大心率。

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