使用Garmin 245的第一次LSD训练


关于LSD(24km)练跑

  • 时间:2019/11/30 9:30-12:00
  • 地点:代代木公园
  • 天气:晴朗

这次的训练目标是每公里做到配速6:30-7:00。因为明年的东马目标是无伤得完赛,不追求PB,所以配速比较低。不过维持配速比想得要难,前几公里只要大脑一走神,速度就快了。花了12km一直在调整配速。经过几公里尝试,发现步频188,配速6:30是最舒服配置。只不过18km之后积累的疲劳一下子爆发出来,稍微来个上坡大腿就开始哀嚎,别提多酸爽了。另外忘记戴墨镜了,眼睛真得很不舒服。下次一定要带上才行。

基于公里数的几个阶段

  • 0~3km:身体很冷,到3km的时候热起来了
  • 3-12km:一直在调整落地平衡和配速
  • 12-18km:配速基本稳定,身体状态不错
  • 18-24km:疲劳感爆发,大腿在上坡时有明显痛感

关于疲劳

10km之后的疲劳真得是比想的还要厉害,看来跑半马没什么问题,只不过连24km大腿都那么疲惫,估计30km肯定会碰壁的。看来长距离的LSD必须要多练几次才行。不然42km真得很难完赛。和2015年跑大连马拉松比起来,身体能力真得下降了啊。当时配速5:30,而且跑完也没什么感觉。现在跑18km,配速6:20都会这么吃力。不过这次练跑也知道我现在的实力不足以跑全马,也算是认清了自己的现状。平时间歇跑和Tempo run练太多了,LSD得保证一周一次才行。距离

关于配速的计算

我的平均步幅是0.8m/次,步频是190次/min,得到152m/min。这样的话1km就需要6.58min,即6:34(min:sec)。和我实际跑出来的效果差不多。

关于步频

在没有买Garmin 245之前,我是用手机里的跑步软件的节拍器来提醒自己的。买了之后,发现不需要了,直接看手表更方便。而且因为使用了Running Dynamics Pod,步频的检测更准确了。下面有具体介绍这些装备。

参考资料:

关于装备

上周趁着黑五买了Garmin 245 Music+Running Dynamics Pod,这周六第一次拿来跑长距离。总的来说所有训练数据都能在一个屏幕看到,可以用来在跑步过程中调整配速和步频。Pod对于检测身体平衡和垂直落地高度很有帮助。

关于Garmin 245 Music

因为跑步数据可以定制化,所以我使用的Data Field是Single Run Field (Single Field),可以查看7个数据。
我发现的一些一些缺点:

  • 连接耳机后,在跑步过程中如果断联,即使退出跑步模式也无法再次连接的
  • 节拍器竟然是手表发声,而不是通过耳机蓝牙,晕了
  • 睡眠监测很垃圾。尤其是对于入睡时间的检测精度非常差,但是支持deep, light, REM, wake四种睡眠模式。withings里没有REM。睡眠分析没什么参考价值。

关于Running Dynamics Pod

可以在跑步过程中实时监测左右触底平衡和垂直步幅比,对于调整自己跑姿很有帮助。很明显能感觉到到如果上半身稳定的话,左右触底平衡就会变为50-50。

参考文章:

Kayano vs GT2000

因为我足弓低,所以穿稳定系的跑鞋。以前一直用Kayano,但前段时间买了GT2000,试用了几次后,发现还是GT2000更适合我。在跑步方面,我已经不是入门者了,而且我的体重也属于正常范围,没有必要使用Kayano。换成GT2000之后最大的感受就是轻,比起厚重的Kayano更容易跑出速度。

我现在的跑鞋里服役的只有GT2000和Metaride了。之前参加2019东京马拉松EXPO的时候正好是Metaride首发,现场穿了一下被惊艳到了。虽然价格很贵,但也还是顺着现场的气氛直接买了。贵也有道理,这款鞋很适合前脚掌跑法,前脚掌的弧度让脚掌的过渡非常有爽,试穿一下就知道什么叫作省力了。

关于足弓和内旋的科普:

下面是一些关于选鞋的参考资料:

关于能量胶

这次因为距离比较长,第一次尝试了能量胶,效果还不错,肚子没有很饿。这次带了两个,一小时吃一个,不过浓度很高,味道比预想得还甜。幸好实在公园跑步,可以喝点水稀释一下。
根据下面的文章,总结使用能量胶的4点建议:

  • 选择比较稀释的能量胶。方便身体吸收
  • 先补水,再吃能量胶
  • 60min补一次,50g~90g
  • 一点一点摄取。推荐使用有盖子的那种。但是我上网看,亚马逊上那些带盖子的又大又贵,我就用普通的那种好了,打开就吃完。
    我使用的是Mag-on マグオン エナジージェル,不是稀释后的类型,因为稀释后的太重了。另外没有盖子。感觉一般吧。

参考:勝負レース前に「エナジージェル活用」を再確認!管理栄養士ランナーがアドバイス

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