跑休日力量训练


训练目的:通过加强跑步对应的肌群来提升运动效果,防止受伤

训练部位:

  • 臀部肌群
  • 腿部肌群
  • 髋关节肌群

足部

站姿提踵,3组各15次。

臀部肌群

弹力带腿外展

这个动作你坐在哑铃凳上,把弹力带绕在膝盖外侧,来做腿外展的动作,上半身有三种姿势要求:

  • 上半身竖直
  • 上半身前倾
  • 上半身后仰

髋关节

查看我另一篇文章:髋关节肌群训练

情况1:适用于外侧有弹响,进行髋关节外旋

情况2:适用于内侧有弹响,进行髋关节内旋

核心

下面的跑休日版本包含了核心训练的内容。

复合动作训练

交叉训练(跑休日版)

这种长时间的版本,更适合当做一天的训练菜单来使用,即当天不要安排跑步训练。

  • 视频: 【筋トレ+有酸素】ケトルベルで体幹トレーニング【脂肪燃焼!】

  • 锻炼的肌群:

    • 背部
    • 臀部
    • 腘绳肌
  • 壶铃摆荡(1/4):80次

  • side plank

    • 他这里的动作是用膝盖着地的,应该是为了降低难度
  • 壶铃摆荡(2/4):80次

  • 壶铃俄罗斯转体(20次)+抬脚(10次),注意脚不要动

  • 壶铃单脚臀桥:保持10s换脚

  • 侧卧卷腹:左右各5次

    • 上面的俄罗斯转体就可以了,或者下面的侧卧卷腹
    • 动作要点:平躺在瑜伽垫上,一只手放在头后,另一只手放在身体一侧支撑平衡。臀部支撑身体,手臂帮助维持平衡,靠腹肌发力抬起双腿,让膝盖尽量靠近手肘。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  • 壶铃摆荡(3/4):80次

  • 壶铃深蹲:20次

  • 壶铃弓步(ランジ)(股四头肌,大腿前侧;腘绳肌,大腿后侧)

    • 左右各20次
    • 前后脚距离要大
    • 落下的时候重心要垂直落下
    • 落下后固定3s,

其他参考

交叉训练(日常版)

下面4个动作主要使用壶铃进行训练:

  • 壶铃摆荡(臀部、髋关节)
    • 1min内看自己能做多少个。从20往上一点点增加。要有一定的速度感
    • 要使用臀部、髋关节(股関節)发力。而手臂则是在臀部之后跟上的感觉
    • 向上抛起的时候,呼气,方便腹部发力
    • 参考视频:如何做壶铃摆荡 (中文字幕)
  • 壶铃硬拉(デッドリフト)(臀部、髋关节)
    • 15-20次
    • 落下的时候,让背和地板平行。壶铃落在地上也没关系
  • 壶铃俄罗斯转体(ロシアンツイスト)(腹肌)
    • 20-30次
    • 脚不要落在地面上
  • 壶铃弓步(ランジ)(股四头肌,大腿前侧;腘绳肌,大腿后侧)
    • 左右各20次
    • 前后脚距离要大
    • 落下的时候重心要垂直落下
    • 落下后固定3s,

一些我认为不好的动作

上面的跑休日交叉训练是我经过精选之后的版本,一些不好的动作我剔除了。

  • 壶铃侧身提拉:这个动作被Jeff吐槽是垃圾动作。因为腹斜肌的作用是旋转,应该使用其他动作代替。

  • 单手壶铃上摆(1/2):左右各10次

    • 这个动作感觉也很容易受伤,还是不要做比较好
  • Hot Salsa:左右各5次

    • 这个动作挺难的

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