髂胫束防治与臀中肌训练


这篇文章是对几个关于锻炼臀中肌的视频做个总结,方便回顾。增强臀中肌的目的是为了预防和治愈髂胫束综合征。

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永久性摆脱髂胫束疼痛

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  • 总结:这个视频主要是用来锻炼臀中肌的

髂胫束综合征的问题根源不是髂胫束本身出了问题,而是臀中肌和阔筋膜张肌的肌力不平衡!而不平衡的具体表现就是臀中肌肌力太弱,无法对抗阔筋膜张肌的肌力,阔筋膜张肌就会沿着竖直方向拉扯髂胫束,使得髂胫束处于过度拉伸、过度紧张的状态,疼痛也就不可避免地出现了!

所以你用泡沫轴按压放松髂胫束是完全没有用的,甚至是在加重你的髂胫束的问题,因为髂胫束本身就已经过度拉伸,过度紧张了,泡沫轴按压只会让它拉伸程度变大,从而加重病情!所以髂胫束疼痛绝对不能用泡沫轴按压!

那么真正从根源上解决这个问题的方法,就是增强臀中肌的肌力!

拉伸动作

你把手肘靠在这个地方上,然后要拉伸的那一条腿往外伸,这个过程中要确保膝盖伸直!然后另一条腿跨到前面来保持身体平衡。最后你把身体向下沉,充分拉伸臀中肌

假设你拉伸右侧臀中肌,你把左脚向前交叉放到的右脚右边,身体向左转,然后弯腰向下,把右边的髋关节向后面顶,你的手指用力去触碰右脚的外侧。

训练动作

1 侧抬腿

第一个训练动作和测试动作是一模一样的,你一组做10-12下,但是要注意几个要点:

(1)抬腿到最高点之后,腿必须向后伸展,不能向前倾斜

(2)抬腿的过程,保持髋关节竖直侧放在地面上,不能向前倾斜或者是向后倾斜

(3)动作全程要控制速度,缓慢地来做动作,控制臀中肌的收缩

2 弹力带腿外展三连

这个动作你坐在哑铃凳上,把弹力带绕在膝盖外侧,来做腿外展的动作,上半身有三种姿势要求,分别是上半身竖直:

上半身前倾:

上半身后仰:

同样地做动作的时候,不要做得太快,确保动作速度保持缓慢,控制臀中肌的收缩!

髂胫束综合症和膝盖疼痛(如何解决!)

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  • 总结:这个视频是讲如何给阔筋膜张肌放松的

把用于放松的小球放到阔筋膜张肌下面,用力下压髋关节,然后做屈髋动作,尽可能保证大腿接触地面。

另一个需要放松的是股四头肌。把小球放到对应位置,然后大腿后伸,弯曲膝盖,小腿向上。

如何改善臀肌无力的问题

训练动作

1 站立外展

身体重心放在支撑腿的臀部,上身前倾,向斜后方摆动大腿,感受摆动腿的臀部发力,收腿时要控制速度。

三组,每组12次。

2 超人式

手肘在肩关节正下方,膝盖在髋关节正下方,同时抬起对侧的手腿。要注意使用臀部发力,不能塌腰。

3 侧桥

能在锻炼臀中肌的同时,激活腰腹核心稳定性。

坚持30s-60s,做3组。

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