臀腿训练(日常版)


这里涉及到的拉伸和训练都属于日常版本,每天都可以做的,耗时不算多,运动量不算大。

拉伸/按摩

足底筋膜

跑完步之后使用小球按压脚底,放松足底筋膜。

臀大肌

动作

  • 盘坐
  • 右脚放在左大腿之后
  • 两手环抱右膝,把膝盖抱紧,拉向胸口。胸部要张开,向上挺胸。
  • 感受右臀部的拉伸感
  • 左右腿分别抱保持30s

动作

  • 右脚向前,小腿横放,与大腿呈90度。做不到的话,夹角可以小于90度
  • 两肘放在地板上
  • 左脚向后伸直
  • 左右腿分别抱保持30s

臀中肌

见另一个 髂胫束防治与臀中肌训练 的文章。

股四头肌

腘绳肌(大腿后侧)

动作

  • 动作看图片就知道了
  • 感受大腿后侧的拉伸感
  • 左右腿分别抱保持30s

只不过这个动作可以换成绳子牵拉,对于一些够不着脚的人来说,拉伸效果更好。

动作

  • 和上面动作一样,只不过两腿同时伸直
  • 两手分别握住双脚,不要弯腰,够不着就摸着小腿
  • 保持30s

腘绳肌外侧

动作

  • 右脚伸直
  • 右脚从中线开始向左侧偏斜30度
  • 双手合掌向前俯身
  • 左右腿分别抱保持30s

腘绳肌内侧

这部分肌肉和内收肌相连。

动作

  • 右脚伸直,脚趾指向天花板
  • 向右45度
  • 两手合掌向前俯身
  • 左右腿分别抱保持30s

内收肌(大腿内侧)

动作

  • 蹲姿
  • 脚趾朝外
  • 手肘放在膝盖内侧,向外推
  • 深呼吸

动作(长收肌)

  • 右脚横向伸直。费力的话右腿可以适当向前一些
  • 右手触碰脚掌。够不着的话摸小腿
  • 身体要面向正面
  • 左手放在左膝上,向下压
  • 左右腿分别抱保持30s

动作(短收肌)

  • 两脚掌对合
  • 双手按住膝盖下压
  • 挺胸

髂腰肌

动作(增强髋关节灵活性)

  • 右脚向前
  • 双手放在右膝上
  • 挺胸,身体前倾,把重量向前压
  • 左右腿分别抱保持30s
  • (建议)对于这个动作,我更喜欢左手向上指,然后身体向右侧斜上方倾斜,这样牵拉感更强

下面这个更适合跑者一些,牵拉感更强:

腰方肌

视频文章文章2

动作1:9090

两条腿呈两个90度

动作2:

动作:放松软组织

使用小球,确保腰方肌被压着,这时候做抬腿外旋,把大腿尽可能抬高,与此同时外旋大腿;然后伸腿内旋,把腿伸直,脚尖绷紧的同时内旋大腿,让脚尖指向右边。

训练

核心(每日版本)

核心锻炼的是 腹肌,腹斜肌,下背,髋屈肌,脊柱上的肌肉

视频

动作:静态平板支撑

  • 脚尖落地
  • 身体紧绷
  • 感受腹直肌,下背部的发力
  • 1min

动作:动态平板支撑

  • 身体的倾斜越小越好,越稳说明核心越强

动作:侧桥

文章

  • 坚持30s-60s,做3组。

动作:hollow body

  • 下背部要紧贴地面,双脚抬起
  • 双腿下落是要慢
  • 双腿下落后不要落地,保持一段时间后再抬起

动作:superman

  • 上半身抬起
  • 小腿之下抬起
  • 后背发力
  • 提升难度:双手双脚展开

臀部

动作:单腿臀桥

  • 加大难度:将重物放在肚子上

内收肌

动作

  • 双脚向外展,想象相扑的准备动作
  • 下落的时候,想象鼠蹊部下面挂着重物

参考:

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