补给与饮食


关于补给

运动前和运动中摄入BCCA有用吗?

BCCA是21种氨基酸中的一部分。主要功能是用于组成蛋白质,涉及肌肉构建相关的功能。

跑圈里的人经常使用BCAA,尤其是日本,这方面产品的广告非常多。大家也形成了一个普遍的共识,赛前和赛中摄入BCAA,防止消耗肌肉。

但是根据这篇2012年的论文,发现BCAA对于超马参赛者的肌肉并没有显著影响。

到底是健身前补充蛋白质还是之后?

1 到底是健身前补充蛋白质还是之后?

  • 只补充蛋白的话,不论前后都没有什么明显变化

(这个作者的其他回答也挺有用的)

2 另一个答案:到底是健身前补充蛋白质还是之后?,提到了 碳水和蛋白 比例的问题

  • 一般情况下我会在训练结束前15分钟补充蛋白质,在高强度的训练时胃承受不了例外。
  • 25-50克是比较合适的量(对女性来说可能15克就够了),如果你想要恢复并且增长肌肉,同时你应该以2:1或者3:1的比例摄入碳水化合物(碳水化合物:蛋白质)。
  • 相比于消耗蛋白质,由于训练结束后需要立刻补充糖元,所以补充碳水化合物和蛋白质的比例更加重要。有研究表明当二者被同时摄入时肌肉中蛋白质合成水平提高。

3 吃完练?白吃+白练,练完吃?

  • 最好在正餐前训练
  • 力量训练可以空腹,高强度的心肺训练(LSD,间歇)最好不要空腹

关于饮食

高GI,低GI食物什么时候吃

0 GI値って何?太りにくい炭水化物の選び方

  • GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56~59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。
  • 【高GI食品】
    せんべい・・・91
    白米の粥・・・81
    白米・・・76
  • 【中GI食品】
    白パン・・・65
    パスタ・・・65
    玄米・・・62
    うどん・・・62
    全粒粉パスタ・・・58
  • 【低GI食品】
    全粒粉パン・・・52
    そば・・・46
    全粒粉ライ麦パン・・・41

1 吃不胖的关键不看热量

高GI容易饿,容易胖,还想继续吃

2 米饭升糖指数极高,所以应该少吃米饭吗?

把米饭和肉类,蔬菜混合后,可以变为中,中高GI食物。

此外,食用乳清蛋白粉还有一些注意事项:

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