迈向sub4之路


从5月末开始我逐渐开始恢复跑步训练,为东马2021做准备。

至于目标,一开始想着sub4.5就好了,但是感觉挑战性不够,所以最终把目标设为了sub4。

sub4有多厉害

达成sub4的跑者占比

sub4是指全马4小时内完赛的意思。根据 mara stats 的数据,男性中有43%能完成sub4(感觉采样的300万跑者水平偏高)。而根据 这篇文章 中的美国10大马拉松数据,完成sub4的大概有24.2%。而根据 这篇文章 里的全日本马拉松数据,达成sub4的有25.5%,达成sub4的男性有29.1%。作为亚洲人,这里以日本的数据为准,可以达成sub4就意味着能进入所有跑者的前25%。如果全市有1万高三考生,相当于考进前250(doge)。

sub4不是一个简单的目标。如果没有足够的跑量,完善的训练计划,想做到sub4是很困难的。所以作为一个目标,是很有挑战价值的。

另外作为参考,sub3.5是top 10%,sub3是top 3%。

sub4的配速

每公里配速为5分41秒(541)。推荐保持535,530的配速。因为后半很大可能会掉速,所以前半程配速不能压着540跑。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距离 时间
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
半马 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
全马 3:59:48

我的训练计划

根据丹尼尔斯跑步训练法+前人的经验,我试着做一份属于自己的马拉松sub4备战计划。

首先是一些注意点:

  • 马拉松目标配速:530
  • 每个月的跑量最多:150km

根据丹尼尔斯跑步训练法中的 第6章 赛季训练,第14章 马拉松训练(以4周为周期),我也给马拉松的备战制定一个赛季训练计划。

7月

我6月份已经跑了100k,但是7月份我不想加太多量,防止受伤。另外就是用力量训练打基础。这个月就不做Q训练了。

  • 阶段:阶段1 B/FIP ( Base Foundation and Injury–Prevention )
  • 月跑量:120k
  • 周跑量:剩余的3周每周大概24k
  • 计划:周六=L跑,周日=力量,周四=力量,其余都是E跑,其中2天跨步跑
  • L 跑:占每周总跑量的 25%~30% ,即7k,这里直接上10k好了
  • 跨步跑(ST):6组,每组20秒,组间休息1min
E(5k) E(5k) E(5k)+6ST 力量 E(5k)+6ST L(10k) 力量

8月

这个月增加跑量到150k,其他最好还是不要变比较好。

  • 阶段:阶段1 B/FIP ( Base Foundation and Injury–Prevention )
  • 月跑量:150k
  • 周跑量:38k
  • 计划:周六=L跑,周日=力量,周四=力量,其余都是E跑,其中2天跨步跑
  • L 跑:14k,有点多了,控制在1h30m内完成,但前提是要慢下来
  • 跨步跑(ST):6组,每组20秒,组间休息1min
E6k E6k+6ST E6k 力量 E6k+6ST L14k 力量

sub4的前人经验

跑量/10k/half

视频视频2

  • 10k
    • 男性 20-40岁 45min
  • 半马
    • 男性 20-40岁 1h45min
  • 每个月的跑量下限是150k,平均200k
    • 按照一个月的跑量,设定训练计划。比如LSD,point练习,速度练习
  • 夏季的时候,保持150k比较好。比起长距离,做速度练习比较好。一周两次
    • 一次是间歇。1kmx3,间隔慢跑1km,即 慢1-快1-慢1-快1-慢1-快1,一共6km。
    • 一次是temp。慢2km-快5km-慢3km。

训练方法和经验

视频

sub4的失败原因

  • 害怕后半程降速
  • LSD练习不足,比如30km的长距离,或40km长距离练习
  • 保持高速的持久力不够
    • 可以练习以500的配速跑10k

训练日程

以3月7日的东马2021为例:

  • 12月:负荷减弱,增加跑量,增强基础体力
  • 1月:增强负荷,以长距离练习为主
  • 2月:保持负荷,然后逐渐减少练习量

日常训练

以10k为主。速度一开始比较慢,最后2km逐渐加速。

作为每天的训练,不要勉强自己。

重点训练

重点训练(ポイント練習):可以理解为强度稍大一点的训练

一周1-2次,15k-20k,加强负荷。

如果是比赛前两个月的话,加入30km或40km的LSD训练。

速度训练

两种训练。

  • 间歇跑
  • 以500配速跑10k

赛前训练

直到赛前1周为止,都应该按照正常的训练计划进行。比如15km的重点训练也正常进行。赛前的1周,开始逐渐减少训练量和强度。赛前3天,只进行5km的慢跑,最后1km可以做加速跑。

赛前一天

不要乱跑观光什么的,容易浪费体力,好好休息。

比赛当天

  • 记住找配速员
  • 途中开始会形成530配速的集团,跟上即可
  • 保持自信,不要还跑后半程失速
  • 按时补给
  • 不要太在意小的时间浪费,不然会造成大块的时间浪费

欢迎订阅我的博客:RSS feed
知乎: 赤乐君
Blog: BrambleXu
GitHub: BrambleXu
Medium: BrambleXu


文章作者: BrambleXu
版权声明: 本博客所有文章除特別声明外,均采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议。转载请注明来源 BrambleXu !
评论
  目录