跑者的自我修养 - 读《丹尼尔斯经典跑步训练法》


丹尼尔斯经典跑步训练法 2014
[美] 杰克·丹尼尔斯
Daniels’ Running Formula

不想当教练的跑者不是优秀的跑者。
这本书其实是写给教练的,但是我觉得任何一个想要进阶,想要给自己制定训练跑者都应该看看这本书,收获很大。

最近设定了2021东马的目标是sub4,这个目标对于第一次跑全马的人来说还是很有挑战性的,所以为了能达成目标,这次找了本比较硬核的关于跑步训练的书。

这本书最大的收获就是搞清楚了E(轻松跑)、M(马拉松配速跑)、T(乳酸门槛跑)、I(间歇训练)、R(重复训练)等训练类型。以及通过VDOT来设定自己的训练计划。通过这本书,可以试着制定自己的马拉松备战计划了。

丹尼尔斯经典跑步训练法

下面是从书中摘录的内容,只挑自己可以用的部分。

第1章 跑步的基本法则

  1. 生病或者受伤的时候不要训练。生病或者受伤的时候不要训练。比起休息几天让伤病恢复,不遵守这条法则反而会让你停滞更长时间。

第2章 如何进行训练

原则 1 :压力反应无论参加何种跑步比赛,稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反应的都很有裨益。

原则 4 :训练反应

随着时间的流逝,新的训练压力带来的好处日益减少。因而,如果你只是继续周复一周进行着相同的训练,那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善。

对于跑步这项运动,有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始进行的那个计划 ——3 个 1 公里,每个用时 3 分 40 秒,在每两个间休息 3 分钟,一周训练 3 天。其中有 4 个变量:

  1. 训练量,或者说完成的训练总量,本例中为 3 公里;
  2. 强度,每个 1 公里的配速为 3 分 40 秒;
  3. 恢复,以 3 分 40 秒配速每跑完 1 公里后休息 3 分钟;
  4. 频率,本例中为每周 3 次。

所有的训练都至少包括这 4 个元素中的 3 个:训练量、强度和频率。定速跑(比如长距离轻松跑)不含“恢复”这个因素,因为训练中只要跑一个回合。

当你感觉到需要增加训练计划的压力水平时,就可以对这 4 个元素进行灵活地改变:

  • 你可以增加训练量,把 1 公里跑的次数增加到 4 次,或者更多,保持其他要素不变;
  • 你可以将训练量维持在 3 公里,把配速提高到每公里 3 分 30 秒;
  • 你可以保持训练量和强度不变,把两次跑步间的恢复时间缩减至 2 分钟;
  • 你可以保持训练量、强度和恢复时间不变,单单把频率增加到每周 4 天或者 5 天。

改变一个以上的训练变量并不是个好主意,这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中,某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的,那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化;重复跑该距离的速度则更有可能得到提高,而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力,通常会让身体提升到新的体能水平,而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的 —— 一开始相对较快,过几周后日益减少。

原则 5 :个人极限

有时候,增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图 2—2 中,我在新的体能水平 2 后标注了一个问号,表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能,但确实表明有另一项训练原则在这里登场,即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限,但确实表明每个人都有周期性极限。

过度训练是绝对要避免的。

制订训练计划

增加训练压力时,务必将所选择的的压力程度保持 4~6 周,然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好,或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。

每分钟 180 步

我强烈推荐以每分钟约 180 步的步频奔跑,因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住,步频越慢,滞空时间就越长;滞空时间越长,就意味着你把自身重量抬得越高;而把自身重量抬得越高,下一次落地时你就会更重地撞击地面。相信我,许多小伤病的出现,正是由落地时产生的冲击力引起的。

脚的着地

用全脚掌或者脚跟着地的一大优势在于,这样可以减轻腓肠肌所承受的压力,并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上。对初跑者来说,出现小腿疼痛并不少见,而前脚掌着地则增大了这种可能性。如果使用脚跟先着地的话,每次脚着地后,当身体向前移动时,便可以试着想象自己正在摆动双脚滚过地面,就像之前所说的那样。

特别是,如果你的腓肠肌或者胫骨感觉不适,试着主要使用全脚掌或者脚跟着地,这样尝试几周,看看是否能够解决你的问题。一般情况下,单单专注在达到每分钟 180 步的步频上,往往就会促使你用全脚掌或者脚跟着地,你都不需要去思考脚是如何着地的。

对于脚的着地我还有最后一点建议,即着地的时候脚趾尽量不要外翻。让别人站在你的前方,看着你跑向他们,让他们注意一下当你的脚着地的时候,脚趾是指向前方还是指向侧面。着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛。

跑步时的呼吸

跑得不是很辛苦的时候,你可能会每三步一吸、每三步一呼 —— 即便当你感觉需要加重呼吸时,通过加大每口呼吸的量,你可能还是可以保持这个呼吸频率。跑得再辛苦一点时,你感觉需要吸入更多氧气,于是,就切换到了一个更快的呼吸节奏 —— 跑者通常会通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来做到这一点(这被称为“2—2呼吸节奏”)。

大部分有技巧的跑者都采用 2—2 节奏,尤其是跑得相当辛苦时,这样很舒服,还能使数量可观的空气进出肺部。我强烈建议在训练和比赛中使用 2—2 节奏,至少在中距离比赛的头三分之二时,在本章后面我会对此加以说明。跑得慢时,你可能能够以较慢的频率呼吸,但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时,最好也使用 2—2 的好节奏

以下方式对年轻的跑者很好,在比赛的头三分之二用 2—2 节奏呼吸,在最后三分之一转换到 2—1 或者 1—2 。如果比赛的头三分之二他们做不到 2—2 ,那就说明跑得太快了,下次在比赛前期他们就会自觉地使用较轻松的配速。

跑者也可以用呼吸节奏的知识来判断他当前的训练强度。如果你在长距离定速跑时能用 3—3 节奏舒服地呼吸,就说明跑得不很吃力,但如果你感到必须用 2—2 呼吸节奏才能获得足够的空气,就说明跑得不很轻松。

第3章 关注自己的体能

最大心率

作为跑者,用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数,如果第二次上坡跑的时候心率上升,就再跑第三次,看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高,你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高,就再跑第四次,继续不停地跑上坡,直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑,你可以快速跑若干个 800 米,并在每次之间进行相同的比较。

静息心率

监测心率的另一个有效方法是在早上醒来时测量静息心率,你醒来时的心率可以说明你的体能状况如何。

第4章 选择恰当的训练类型

轻松跑

E 代表轻松跑,强度通常在 O2max 的 59%-74% 之间,或者在最大心率的 65%-78% 之间。

如果你出门去跑轻松跑,我建议 30 分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑(除非是为某些超级赛事做准备)控制在 150 分钟内,即便在备战马拉松时也是如此。

称呼

用 E 跑来表示轻松跑,有时候还会提到训练的 E 日,那是指那一天跑者应该放松, E 日可能甚至是指停跑一天。除了在 L 跑(长距离跑)中使用 E 配速, E 强度也用于热身和放松活动中,还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。

作用

将 E 日视为用来累积跑量的机会,以实现计划的周跑量目标,这通常是个好思路。

长距离跑以及增加跑量

L 跑通常会使用 E 配速。对每周总跑量少于 64 公里的跑者,我会将他们的单次 L 跑长度限制在周跑量的 30% ;而对那些周跑量达到 64 公里及以上的跑者,我建议 L 跑应少于周跑量的 25% 或 150 分钟,先达到哪个量就以哪个量为上限。

增加跑量前,试着将相同的跑量维持 4 周,也就是说你的 L 跑长度会在几周内基本维持不变。

马拉松配速跑

以计划的马拉松比赛配速进行训练,我将之称为“M跑”。

我对所有 L 跑的距离或者时间都建议了上限,同样也建议将 M 跑限制在 110 分钟或者 29 公里以内,先达到哪个量就以哪个量为上限。

至于那个重要问题“这次训练的目的是什么”,对正在备战马拉松的人来说, M 跑的目的在于调整配速,渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速,并在这个配速下练习饮水。

使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌糖原,并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以,我建议你不要在长距离的定速 E 跑中喝任何功能饮料,这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过,训练中还是要偶尔喝水。

乳酸门槛跑

T (乳酸门槛)跑的强度应该是舒适的艰苦,它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练,但仍能在相当长的时间内维持这样的配速(肯定能在训练中坚持 20 分钟或者 30 分钟)。

在精力充沛的最佳状态下,你能以 T 配速跑上 60 分钟左右,也就是说精英跑者能以 T 配速跑上 20 公里,甚至是一个半程马拉松。

T 跑的首要目的在于,加强身体清除血乳酸的能力,使血乳酸处于可控的水平内。一般来说,最好是将提高耐力看成 T 跑的目标所在,即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速,或者在某个配速下跑得更久一些。就像 E 跑和 M 跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力, T 跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。

如图 4—1 所示,我推荐了两种类型的 T 配速训练:一种是节奏跑,另一种我称之为“巡航间歇”。这两种 T 配速训练的不同之处在于,节奏跑是定速跑,大约要进行 20 分钟,巡航间歇是以 T 配速进行的一连串奔跑,每次跑前都有一小段休息时间。这两种 T 配速跑各有优势 —— 定速节奏跑的优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力,使你在这方面具备自信;而巡航间歇训练会迫使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。

在单次训练中不要让 T 配速距离超过周跑量的 10% 。(我的情况的话就是不要超过3km)

对任何搞得定 20 分钟定速 T 跑的跑者来说,如果训练被拆分成了巡航间歇,我建议他们至少要以 T 配速跑 30 分钟。毕竟,如果能完成 20 分钟定速跑,那么拆成更短的 5 分钟或 10 分钟的训练回合, 30 分钟应该不会太困难。

在备战马拉松期间,另一个比较好的办法是,在 M 配速的训练中加入几个 1.6 公里的 T 配速跑。例如, 12.8 公里 M + 1.6 公里 T + 6.4 公里 M + 1.6 公里 T + 1.6 公里 M ,这个训练是一气呵成的,中途没有停顿。

通常我会将定速节奏跑限制在大约 20 分钟内,但如果你能胜任的话,可以在同一次训练中多跑几个 20 分钟的 T 配速跑。换句话说,训练有素的跑者在同一次训练中可能会跑上 2-3 个 20 分钟跑,但对大部分跑者而言,在单次训练中跑一个 20 分钟跑就够了。

一般我会在巡航间歇中安排 1.6 公里或者 3.2 公里跑,跑 1.6 公里时你会在两次 T 配速跑间进行 1 分钟休息。例如,我可能会安排这样一次训练,你要以 T 配速重复跑 5 个 1.6 公里,两个间有 1 分钟休息(写成 5×1.6 T w/[1]1 分钟休息)。

(使用km的话,就是5x1 T/1 min休息)

巡航间隙的建议训练 — 恢复时间比大约是 5︰1 。

注: 5-6 分钟的 T 跑被视为等同于 1.6 公里 T 跑; 10-15 分钟 T 跑等同于 3.2 公里 T 跑; 16~20 分钟 T 跑等同于 4.8 公里的 T 跑。你可以跑任何适合自己的距离,时间则近似于以上各板块中列出的时间。

(换成km的话,直接把1.6km改为1km即可)

间歇训练

I (间歇)训练。

I 训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力( O2max ),而且我相信要改善任何身体功能,最好的办法就是对之施加压力,所以我认为 I 强度应该达到或者非常接近 O2max (以及最大心率),训练 — 恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。

I 配速的奔跑应持续 3~5 分钟为佳,也可以少于 3 分钟,这点我会在下面加以解释。要求将 I 配速跑坚持 5 分钟以上就太苛刻了,因为要以 3 公里或者 5 公里配速跑若干次,且每次都跑 5 分钟以上,那是很困难的。

如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话, O2 就没法得到完全恢复,下一轮训练就会更快地达到最大值,这就是我们采用少于 2 分钟或 3 分钟训练回合的主要原因。

艰苦地跑

I 训练也可以以 H 跑的方式进行,即艰苦跑,不规定要在多少时间内跑多少距离。例如,你可能会跑 6 个 3 分钟的 H 跑,每跑后慢跑( jg ) 2 分钟作为恢复。我会这样指示这次训练: 6×3 分钟 H w/2 分钟 jg 。当以时间来衡量 H 跑,而不是以在多少时间内完成了多少距离来衡量 H 跑时, H 配速应当是你在为了成绩比赛时,主观感觉自己可以维持大约 10~12 分钟的配速。

至于要在单次训练中进行多少 I 或者 H 配速训练,我的建议是,以 10 公里和每周跑量的 8% 之间的那个较小值为上限。所以,如果你每周跑 64 公里, I 配速训练的建议最大值便是 5.12 公里( 64 公里的 8% )。

(我的情况是800米)

只是艰苦地跑,而不用担心实际的速度,这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压,且不必担心这是否是训练的最佳配速。

重复训练

R (重复)训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。

对长距离跑者来说,我建议的恢复时间大约是 R 配速快速跑用时的 2-3 倍。另一个决定 R 训练恢复时间的方法是用轻松配速慢跑,慢跑距离跟刚刚进行的快速跑一样。R 400 米的时候,可以在两轮快速跑之间轻松地慢跑 400 米,也可以在下一轮快跑开始前步行完成最后的 10-20 米。

我建议将 R 配速的累计奔跑距离(单次训练)控制在 8 公里和周跑量的 5% 之间的较小值上。例如,一位每周累计跑 48 公里的跑者在进行 R 训练时的 R 配速最大跑量为 2.4 公里( 0.05 × 48 )

另一条我喜欢遵循的经验法则是,每个单次训练回合( R 配速快速跑)不应该持续两分钟以上,这就意味着对于大多数跑者而言,大部分真正的 R 训练是由重复的 200 米、 300 米、 400 米、 500 米和 600 米组成的。如果 R 配速在每 400 米 60 秒左右的话,那么重复跑 800 米也没问题,但能做到这点的跑者是那些可以用将近 4 分钟或者不到 4 分钟跑完 1.6 公里的人。

第5章 用VDOT设定训练配速

记录训练强度

● E 区(轻松跑):虽然有很多速度可以被算作 E 跑(参见表 5—4 中的 E 区),我将对应于跑者 VDOT 值 66% 的速度定为 E 跑平均强度,以该速度跑过的每一分钟都计 0.2 分。

● M 区(马拉松配速跑):通常落在 VDOT75%~84% 之间。为了简化 M 配速跑相关压力的纪录,以 M 配速跑过的每分钟计 0.4 分(速度稍快的马拉松跑者计 0.5 分)。

● T 区(乳酸门槛跑):下一个强度更高的区是典型的 T 配速跑,这是以达到 VDOT 值85%~90% 的强度进行的奔跑。 T 跑对于改善身体的排酸能力是最佳选择,简单地说,就是对提高耐力很有帮助。在 T 区每跑一分钟计 0.6 分,我认为 0.6 作为计分倍数比较简单。

● 10 公里区:有些跑者喜欢在 10 公里区进行训练,以我判断训练强度的标准来看,这个区落在 T 强度和 I 强度之间,这个区中的奔跑每分钟计 0.8 分。

● I 区(间歇跑): I 区对提高有氧能力是最有效的,它能使身体达到或者几乎达到 VO2max 。在这个区中训练时,大部分情况下,你可以将以 I 强度奔跑的每分钟粗略地计为 1 分。我还列出了一些时间,它们是在比赛中维持相应的 VDOT 百分比的最长时间。

● 与 I 区相关的典型比赛介于 3~8 公里之间。 I 区中要注意的一点是, VDOT 和最大心率的百分比都达到了 100% 。在之前的一些区里,你会看到最大心率的百分比要比 VDOT 百分比稍稍高出一点。

● R 区(重复跑):在最后一个训练区( R 区)中,表格中没有列出最大 HR 的百分比。跑这么快的时候,如果你以这个速度跑上几分钟或者更久,那么你便始终是在以超过最大心率的强度奔跑。

第6章 赛季训练

将训练季阶段化

我喜欢将一个赛季的训练分成 4 个阶段,如图 6—1 所示。

● 阶段一是 B/FIP ( Base Foundation and Injury–Prevention ),是指以打基础和防止受伤为重点的基础训练。

● 阶段二强调的是 IQ ( Initial Quality ),是指初级的高质量训练阶段。

● 阶段三是 TQ ( Transition Quality ,过渡性高质量)训练,一般来说,这是 4 个阶段中最费力的阶段。

● 阶段四旨在让跑者达到最佳表现,被称为 FQ ( Final Quality ,最后的高质量)。

在每个训练阶段下面,我标出了 1~4 的数字,指明了要考虑在每个阶段进行什么训练类型的思考顺序。如你所见,阶段一的训练是最先考虑的,就像该阶段底部的数字 1 所指出的那样。跑者在每个训练赛季的初期需要做些什么,需要最先决定。

在阶段一中,需要对每位跑者的资料(赛季开始前收集到的信息)予以最谨慎的考虑。例如,每位跑者每周的跑量是多少?过去几周中跑过的最长距离是多少?有没有一些跑过的比赛可以给当前的体能状况提供一些信息,进入下一阶段训练前有什么需要着重训练的吗?

我一直都认为要询问一下每位跑者最近都在进行些什么类型的训练,因为在某些情况下,跑者甚至都不需要进行阶段一就能进入阶段二了。如果一位跑者已经有规律地跑了 6 个星期或者更久,那就可以进入阶段二了。实际上,如果在之前的 3~4 周中该跑者进行过一些要求相对比较高的训练,而且没有任何不适,那就可以进入阶段三了。

在图 6—1 中,你会看到数字 2 被标注在了阶段四的底部。这是因为我觉得下一个需要考虑的训练阶段是最后那个阶段 —— 那个你期望达到最佳表现的时期。

决定了阶段四的训练内容之后,我回到了阶段三,目的是确定什么类型的训练可以让跑者为阶段四中要进行的训练做好最佳准备。

一位 800 米跑者需要更注重速度训练,而 10 公里跑者则需要更多的 T 训练。这两类跑者都需要在阶段三中进行一些实打实的 I 训练,但在每个阶段中都需要调整一下训练的着重点。

在那之后,我带着同样的目标回到了阶段二 —— 我应该在阶段二中做些什么来为阶段三将要面临的训练作好最佳准备呢?要知道,那可是 4 个训练阶段中要求最高的阶段。

阶段一的训练

通常我安排训练 4 阶段的方法是把大部分 E 跑安排在阶段一。如果阶段一有 3 周以上的时间,那我会在日常的 E 跑中加入一些轻量的跨步训练( 1015 秒轻量的快跑,有充分的恢复时间),还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练,诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧 [1] 练习。另外,我还建议每周的轻松 L 跑占每周总跑量的 25%30% 。

阶段二的训练完成阶段一后,我偏向于将 R 训练加入阶段二。我尽量在新阶段的训练中只加入一个新压力,从 E 跑到 R 训练只需要增加一个速度压力,几乎不需要动用有氧或者排酸系统。

不要用前一个赛季中的最佳比赛成绩来确定合适的 R 训练配速,这点很重要。尽量使用目前的比赛时间,或者你觉得目前能跑到的 1.6 公里最佳估算时间。每周的 L 跑会继续贯穿在阶段二中,此外还有每周两次 R 训练,期间穿插两天轻松日。

阶段三的训练

第三个阶段(主要是 I 训练)增加了有氧压力,但不包括任何更快的速度,对于身体来说,更快的速度是需要处理的额外的新压力。根据目标比赛的不同,阶段三的训练也会稍有变化。短距离选手可能每周只有一次 I 训练,同时继续进行 R 训练,因为他们需要更好地维持速度。对于跑更长距离的跑者,每周安排两次 I 训练会比较好,但要记住的是,如果阶段三期间的某个星期里有 3 公里或者更长距离的比赛,那就该将之算作一次艰苦的有氧训练,那一周里只进行一次 I 训练就够了。我也推荐在阶段三的每个星期加入轻松 L 跑。

阶段四的训练

在阶段四中我通常会接着进行 T 跑。这仍然是高质量训练,但不如之前的 I 训练压力大,跑者也通常会对在阶段四中举行的重要比赛感觉更好。

阶段四期间,根据备战比赛的不同,训练会有相当大的变化。长距离选手通常会专注在 T 训练上,并会停止 I 训练(除非是那种会给有氧系统带来最大压力的比赛),这样效果最好。如果每周进行一次 L 跑和一次比赛,那每周一次 T 训练就足够了,因为这时候的比赛通常都相当重要。即便是对于长距离选手,在每次 T 训练结束时加入一些短距离的 R 跑( 4~6 个 R 200 米就很好)会是不错的选择。短距离选手将 Q 训练和一些 T 训练以及 R 训练结合在一起,这样效果可能会更好,如此一来,他们就能为这个训练阶段中举办的短距离比赛“磨好枪”。

总的说来,我偏向于从 E 跑到 R 训练再到 I 训练,最后到 T 训练。然而,当我从 E 跑进展到 R 训练时,在 R 训练期间,我会继续在一周的大部分日子里进行 E 跑。而当从 R 训练进展到 I 训练时,我可能仍会偶尔安排 R 训练,以维持住在先前的 R 阶段中的训练所得。

必要时要改变阶段的长度

我将训练季的 4 个阶段设置成了 24 周,每个阶段 6 周。

在赛季计划中若没有足够的时间进行 4 个完整的训练阶段的话,另一个解决办法是,每个阶段都只安排不到 6 周的时间。在图 6—2 中,你可以看到我是怎么衡量整个赛季的,还可以看到我偏向于在训练的不同阶段中减少哪方面的时间。我在每个阶段中都列出了 6 个数字作为指导。

你也可以根据你在赛季中有几周时间,用图 6—2 倒推。例如,如果你只有 23 周,我就会在阶段四中去掉 1 周( 24 )。如果你有 20周,我就会让你进行 4 周的阶段一训练,然后分别是 6 周的阶段二和阶段三,将阶段四减至 4 周(去掉 22 和 24 )。这个方法的宗旨是根据你有几周时间,去掉可能对理想表现最没效果的那几周。

周计划样例

图 6—3 是一个周计划样例。我喜欢在每周的第一天(周日)进行 L 跑。如果是在训练的阶段二,那么 Q1 、 Q2 、 Q3 可能都是 R 训练( Q 表示训练的高质量日),或者 Q1 和 Q2 是 R 训练, Q3 是 T 训练。

无论处在训练的哪个阶段,要始终将 Q1 作为一周中最重要的一次训练,专注在该阶段中比较注重的那种训练类型上。

阶段三中的训练周样例可能会是这样: Q1 安排 I 训练,接着 Q2 是 T 训练(加上几个 R 训练), Q3 要么再进行一次 I 训练,要么安排一场比赛。在阶段四,对于长距离选手, Q1 和 Q2 都安排成 T 训练,或许还可以在训练结束时加上一些短距离的 R 训练。如果紧接着的周末有场重要比赛,那么我建议所有跑者都只进行一次 Q1 训练( T 训练加上一些 R 训练),最好是在比赛前 4 天进行,然后就以比赛作为那周的 Q2 来结束那一周。

赛季计划样例

● 阶段一:周日 = L 跑;一周中的其他日子都是 E 跑( +3 天跨步跑)。

● 阶段二:周日 = L 跑; Q1 = R 200 ; Q2 = R200 和 R 400 ; Q3 = R 400 ;其他日子都是 E 跑。

● 阶段三:周日 = L 跑; Q1 = 反复跑 1 000 米的 I 训练; Q2 = 以 T 配速定速跑 20 分钟 + 4×R 200 ; Q3 = 比赛或者 I 1 200 。

● 阶段四:周日 = L 跑; Q1 = T + 几次 R 200 ; Q2 = T ; Q3 = 比赛或者混合进行 T 、 I 、 R ;如果那周有重要比赛,那么 Q2 = 比赛,而且没有 Q3 。

我设计了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格,如表 6—1 所示。表中有 3 列内容,分别是跑完几种不同距离所花费的时间。左边那一列是 400 米时间,中间那一列是 800 米时间,右边那一列是 1 500 米和 1.6 公里时间。如果你在每一列中圈出自己的最好成绩,然后把圈出来的这些时间用线连起来,便会得到一条向右下或者右上倾斜的斜线,抑或是一条水平的直线。

如果你的线是水平的,那说明你在速度和耐力方面能力相当。如果你的线向右下倾斜,则说明你的速度能力要优于耐力,这是大部分年轻跑者的典型状况。当然,向右上倾斜则说明耐力要优于速度。如果你的线在 400-800 这一段向下倾斜,而在 800-1 500 这段又向上倾斜,则说明你的速度和耐力都要优于你目前的 800 米成绩所显示出来的水平,你应该可以跑一场更好的 800 米比赛,好过你以往跑过的任何一场。

就拿 400 米最好成绩为 60 秒、 800 米最好成绩为 2 分 20.8 秒、 1 500 米最好成绩为 5 分 06 秒的跑者来举个例子。他的成绩说明他的速度要优于耐力,合理的训练方法是在耐力上多下工夫。在经过一个赛季的耐力训练之后,如果曲线的斜率没有变小的话,那你可能是属于那种在速度上的表现始终优于耐力的人,那么之后的训练方法可能就要在速度上多磨炼。

对于这种类型的跑者,速度训练可能会同时改善速度和耐力,这可以从连接最好成绩的斜线的斜率是否有所变化中看出来。所以,首先在弱点上下工夫,如果这样没有带来正面效果,那就转而加强强项,这样可能会同时改善强项和弱点。

第7章 体能训练

红色中级计划

表 7—2 给出了红色训练计划的详细结构。 E 代表轻松跑, L 代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑( ST )是轻量的 20 秒快速跑(并非冲刺跑),两次跨步跑之间有 60 秒休息时间。间歇( I )是比较吃力、只能够跑上 10~15 分钟的类型。 T 代表乳酸门槛跑,是比较舒适的吃力程度。慢跑( jg )则应该以轻松的配速进行。 K 指公里。

第14章 马拉松训练

以4周为周期

以 4 周为周期

所有的 4 周周期都是 2Q 计划,连续 3 周里每周包含两次 Q 训练,第 4 周没有 Q 训练。不进行 Q 训练的那周里,只进行 E 跑,同时让周跑量达到最高峰。

将 Q1 安排在周日,或者在周几跑马拉松,就将 Q1 安排在周几。周日进行 Q1 的话,最好将 Q2 安排在周三或者周四。你可以随意地调整 Q1 和 Q2 的训练日,使之最好地契合你的个人日程,但要尽量在 Q 日间安排 2~3 个 E 日。

E 日旨在进行恢复和轻松跑(非高质量跑),以累积每周的目标跑量。 E 日里,可能一天会跑一次、跑两次,甚至跑多次,根据需要而定。如果你必须或者想要偶尔休息一天,那就利用这周里的其他 E 日来达到目标周跑量。养成习惯,在每周至少两个 E 日的训练中或在训练结束时加上 6-8 组跨步跑。跨步跑( ST )是指轻量的快速跑,持续 10-20 秒,两组间有大约 1 分钟恢复时间。

让比赛前有 3 个 E 日,比赛后,按照比赛距离,每增加 3~4 公里就多安排 1 个 E 日(例如 10 公里比赛后要安排 3 个 E 日)。

我通常会建议将周跑量定在最高( P )跑量的 80%~100% 之间。例如,如果你将 96 公里定为自己的最高周跑量,当我建议你跑 0.8P 一周的时候,就是让你一周跑 96 公里的 80% ( 76.8 公里)。计划的第 2 列中列出了建议的每周 P 比例。

如果不使用 VDOT 单位,那就选择一个现实点的目标 M 配速。这样一来,最终的 T 配速会比目标 M 配速每公里快 9.375 秒,最终的 I 配速会比 T 配速每 400 米快 6 秒,最终的 R 配速会比 I 配速每 200 米快 3 秒。以下是使用这种方法的一个例子:假设估计的 M 比赛配速是每公里 3 分 43 秒,你最终的 T 配速就是每公里 3 分 35 秒,最终的 I 配速就是 80 秒 /400 米,或者 3 分 20 秒 / 公里,最终的 R 配速就是 74 秒 /400 米,37 秒 /200 米。

头 8 周中,训练配速比目标配速和最终的配速每公里慢 6 秒,中间的 8 周里,将配速提高到与目标配速和最终的配速每公里相差 2.5 秒以内(在 26 周计划的最后 10 周中,会使用目标配速)。

表 14—4 给出的计划适用于每周跑量最多为 64 公里以及跑量在 64~194 公里之间的跑者。没有标出距离单位的地方,默认单位都是公里。例如, 12.8 M 是指以 M 配速跑 12.8 公里, 3×1.6 T 是指以 T 配速跑 3 个 1.6 公里。

第15章 休整期和辅助训练

休整

一般说来,有两种类型的休整 —— 计划中的和计划外的。这两类休整的主要区别在于,在计划外的休整期,你可能因为受了什么伤或是生了什么病而完全没法跑步,甚至也没法做其他可以代替跑步的运动。而计划中的休

我曾经在他 24 岁的时候对他进行过测试,当时他的 O2max 高达 78.6 。在他 50 岁那年,我再度对他进行了测试,此时的 O2max 竟是76!

我问他,在这两次测试间的 25 年时光里,他一共休整了多少天。他说把没有训练的每一天都记录下来,加起来大概有 1 200 多天。基本上,每次只要受了点小伤或者生病了,他就会休息几天。这些年,他休息了那么多天,但显然并没有什么不好的影响。另外,他几乎不在冬天跑步。相反,他会进行大量的越野滑雪,这也证明了辅助训练可以很好地帮助维持体能(滑雪日并不算作休整日,即便他并没有在那些日子里跑步)。

这个例子很好地说明了无论有多次小的休整期,人体还是能够维持那些能力的。它自然也告诉我,当受伤时,最好还是休整几天疗愈伤势,而不是试图带伤训练,那样只会延长伤愈的时间(对于小毛病也是如此,如果你试图带病训练,可能反而会导致大的退步)。

无论是为什么休整,我都建议你时常思考一下,不进行日常运动时身体都发生了些什么?体能可能会有所下降,但通常不会像你想的那样下降那么多、那么快,因为常规训练给身体带来的益处,要过很久才会消退。

图 15—1 是一个简单的例子,说明了训练的益处是如何随着时间的累积而来,又是如何随着时间的流逝而消失的。你可以看出,刚开始训练时,相对较少的训练就能产生可观的效果,时间一长,要想再获得同样显著的效果则会越来越不容易。停止训练时,刚开始这些效果的流失会很缓慢,所以偶尔休整几天,就算有负面影响,也不会太大。毕竟,重要比赛前,为了能在比赛时有更好的表现,逐渐减量(少训练,多休整)是很平常的。

在休整期保持同样的卡路里摄入是很平常的,不过那很容易导致体重上升。有时候,这样或许不错,但在长期休整的某一刻,为了避免身体增加多余的脂肪,饮食习惯必须有所变化。当你不能保持平时的运动量时,保持健康便是首要原则。

计划外的休整

在训练中遇到计划外的休整时,有几个必须考虑的问题。最重要的是,要接受需要休整的现实,为了解决问题,该怎么做就怎么做。另外,如果恢复认真训练很重要,那么可以在停跑期间进行些辅助训练,它可以帮助你减少体能损失。

事实上,某些类型的交叉训练也可以增强抵御伤病的能力,再度回到常规的跑步训练中时,这可以避免问题进一步恶化,还能让你比以前跑得更好。举例来说,阻力训练可以改善身体的平衡能力,使身体拥有效率更高的跑步技巧。某项研究显示,在轻微负重下练习半蹲可以提高跑步表现。在某种意义上,一次计划外的休整最终可能成了“飞来横福”,它可以让你找到对跑步表现有总体改善的新的运动方式。

计划中的休整

大部分跑者都会计划好一整年的训练,以便安排好时间休整,这个主意很不错。首先,我喜欢将休整看成训练的一部分。正如同身体会对两次高质量训练间的轻松日反应良好,休整一段时间,也会让身体和精神在重新回到常规训练日程中时达到一个新的水平。

我喜欢将计划中的休整期定为 2~6 周,前提是,之后准备继续认真跑步。计划外的休整显然要更长一些。

如何根据停跑的时间来调整训练强度,表 15—1 对此提供了一些指导,你可以据此调整由 VDOT 值决定的训练速度。当前的 VDOT 会影响训练速度,当你跑得更好时,你的训练 VDOT 就会上升。而当你休整一段时间后,当前的 VDOT 也会有所下降。

如何根据休整的时间长短、是否参与了腿部相关的有氧训练来调整 VDOT 值,表 15—1 给出了一些方法。如果你没有进行任何涉及腿部的有氧训练,那就应该采用列名为 FVDOT-1 那一列中的值,反之则采用 FVDOT-2 这一列中的值。

如表 15—1 所示,只有 5 天不进行任何训练时,不会发生任何损失。停跑大约 10 周以后, VDOT 的损失可能就会达到极限,为 20% 左右。

如果你查看一下与 6 周( 42 天)不跑步相对应的值,你会看到,如果不进行腿部训练,你的 VDOT 会下降大约 11% (以具备良好体能时的 VDOT 为起始值,与该起始值做比的比值为 0.889 )。 FVDOT-2 的值显示,与在休整期间不进行任何运动相比,如果进行了一些效果不错的交叉训练, VDOT 大概会下降约 5.5% (以具备良好体能时的 VDOT 为起始值,与该起始值做比的比值为 0.944 )。

调整训练的跑量或时长

无论是进行了计划中的还是计划外的休整,在休整了一段时间后如何调整训练量,表 15—2 给出了一些指导和例子。基于停跑的时间,我划分了 4 种类型的调整: 5 天或少于 5 天(类别一),最长 4 周(类别二), 4~8 周(类别三),大于 8 周(类别四)。

对类别二的跑者,在恢复训练的前半段时间中,总跑量不应该超过休整前总跑量的50% ,恢复训练的后半段中则可以达到休整前跑量的 75% 。如果在休整期间,这些跑者没有进行任何交叉训练,那么根据表 15—1 中的 FVDOT-1 列中的值,恢复 VDOT 值为休整前 VDOT 的 93.1% 。

停跑 6 周,但是坚持进行包含腿部有氧运动的交叉训练的跑者属于类别三。交叉训练使他们的 VDOT 值只下降到退步前的 94.4% (根据表 15—1 ),根据表 15—2 ,在恢复训练的前三分之一,他们的恢复跑量不应该超过退步前跑量的 33% 。如果之前他们每周的跑量累计达 96 公里,那么头两周里他们每周的跑量不应该超过 32 公里。接下来的两周,则可以达到每周 48 公里。而恢复训练的最后两周则可以达到每周 72 公里。除此之外,这些跑者可以在进行 E 跑的时候或是结束后加入一些常规的跨步跑。

加入辅助训练

其中一种可以提高跑步表现的辅助训练是阻力训练,我建议所有跑者都在自己的每周计划中加入一些阻力训练。

如果你有条件去那些配备力量训练器械的健身房,诸如俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练这样的训练都会对跑步有所帮助。如果你有时间并且感兴趣,做些手臂训练会让你的总体感觉更好,虽然这些训练通常不会对跑步起到什么作用。如果你决定进行负重的阻力训练,首先要在恰当的技巧上多花工夫,并随着训练时间的增加渐渐增加阻力。

加强腿部力量最大的好处可能就是,可以为你培养出抵御一般跑步伤病的能力。换句话说,比起对跑步的改善,阻力训练在增强对伤病的抵御力上要更为有效,它能让你在跑得更多或者更快时不受伤,而之后更艰苦的跑步训练则可以让你成为更好的跑者。比起大部分运动,跑步可能与更多的小伤病相关。

下坡跑时,很重要的一点是避免步伐过大,与此同时,脚落地时尽量要轻,步频要快,在下坡时感觉自己正在“滚”下坡,而不是在“跳”下坡。用后脚掌而不是跖球部位(前脚掌部位)落地可能也会有所帮助。

另一方面,你几乎可以在任何坡度的坡面上进行上坡跑,因为上坡跑时脚与地面产生的撞击并不如在平地上厉害。所以,在落地时受到的撞击少于平地或下坡跑的同时,你还加强了脚推离地面时用到的肌肉和臀屈肌。

有些人把辅助训练称作“交叉训练”。用什么样的术语并不重要,重点是着重训练跑步时会遭受撞击的身体部位,尤其是跑量很大的时候。如果以逐渐提高跑量的节奏,你跑的距离超出了当前所应达到的程度,你原本具备的好的跑步方法可能就会走样,而糟糕的跑步方法是最容易引起伤病的。实际上,只要你开始觉得跑步技巧变得“松松垮垮”了,就应该停下来。在健身房里稍微多花点时间,进行一些循环训练和其他活动,你会感到跑步变得更愉快了,并会在常规训练中感到自己变得更强了。

正如需要谨慎地提高跑量和速度,对于加入总体计划中的辅助训练,你也需要谨慎地加量。我的一般规则是,在加量前,先让身体在某个训练压力下好好适应 4 周,训练不足总要好过过度训练。比方说,就跑量来说,在增加跑量前,你最好将某个固定的周跑量先保持 4 周,但当加量时,增加的量可以稍稍多于 35 公里。同样的方法也适用于阻力训练:加量前,先将某个训练量保持 4 周。

附录C 时间和配速的转换

时间和配速的转换

附录D 高强度训练

高强度训练 1

热身,然后进行下列训练:

1.1.6 公里,配速比目前的 1.6 公里比赛配速每 200 米慢 4 秒, 5 分钟恢复(在恢复期间保持运动状态,走路或者慢跑)。

2.1 公里,配速比目前的 1.6 公里配速每 200 米慢 2 秒,或者比上述的 1.6 公里配速每 200 米快 2 秒, 4 分钟恢复。

3.800 米,配速为目前的 1.6 公里比赛配速, 3 分钟恢复。

4.600 米,配速比上述 800 米配速每 200 米快 1 秒, 2.5 分钟恢复。

5.400 米,配速比上述 600 米配速每 200 米快 1 秒, 2 分钟恢复。

6.300 米,配速比上述 400 米配速每 200 米快 1 秒, 1.5 分钟恢复。

7.200 米,配速比上述 300 米配速每 200 米快 1 秒。放松,回家。这次训练大约会持续 31 分钟(不包括热身和放松)。

高强度训练 4

这是一组 800—600—400—200 的训练,配速分别为每 200 米快 3—2.5—1.5 秒。

热身,然后进行下列训练:

  1. 以目前的 T 配速跑 800 米,之后跑 200 jg 。
  2. 600 米,配速比上述的 800 米每 200 米快 3 秒,之后跑 200 jg 。
  3. 400 米,配速比上述的 600 米每 200 米快 2.5 秒,之后跑 200 jg 。
  4. 200 米,配速比上述的 400 米快 1.5 秒。

完成后,进行 10 分钟恢复,然后以相反的顺序再将同样的训练内容进行一遍,从 200 米开始把每个距离都跑一遍,速度等同于逐渐减少奔跑距离时所使用的速度。

放松。这次训练大约持续 9 分钟,但如果在最初逐渐加速的 4 跑后又以相反顺序进行了 4 跑,并进行了 10 分钟恢复跑,那么总时间就在 28 分钟左右。

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