减脂训练


减脂锻炼

如何增肌减脂同时进行(Jeremy Ethier)

1 饮食
算出自己的消耗后,减少100-500卡(体脂越高减少越少,体脂越低减少越多)

2训练
每个肌肉群每周至少2次,10-20组。
更新已经长时间的计划

3饮食分配
优先蛋白质,2.2g/kg体重,剩下给碳水和脂肪,联系碳水>脂肪

4蛋白质最好分配到每餐

5训练前后的碳水和蛋白质摄入

参考:

適合男性的減脂守則 (Jeff)

需要减脂的地方有3个:腹部,胸部,腰部

第一阶段

降低体脂,主要是调整营养摄取,不吃垃圾食品。

腹部:

肌肉收缩方面,让内收肌和大腿尽量保持紧绷,然后让腹部用力,即腹横肌:

胸部:

  • 伸展胸肌,加强另一边肌肉的力量

拉伸胸大肌,手臂向下移动:

伸展胸小肌,让肩胛骨向前:

锻炼旋转肌群,使用弹力带配合肩膀外旋:

或者做面拉:

腹斜肌的部分通常会被脂肪覆盖。

减轻哑铃重量,让肌肉收缩效果更好,

第二阶段

更重注营养摄入,尤其是主要营养素。

腹部:

不止感受肌肉的收缩,要加入旋转。可以看下面的旋转动作。之所以不做卷腹,是因为有体脂肪,感受不到腹肌收缩。而旋转的动作方便感受发力:

胸部:

锻炼前锯肌(胸部下沿靠外,男性bra)。让手臂远离身体的动作。

在普通俯卧撑的基础上,手臂打直后,再把身体向上推,感受前锯肌发力:

或者使用弹力带,出拳:

腰部:

利用旋转来锻炼腹直肌。比如俄罗斯转体

第三阶段

不止要在意主要营养素,还要在意微量营养素。

腹部:

针对性训练,一周5次或7次,短时间高强度。查看jeff其他视频,比如6min腹肌之类的。

胸部:

针对性训练。使用弹力带时,注意胸部的哪个部分在收缩。比如上胸,下胸。有时候主要改变手的角度,锻炼的部位就会变化。

腰部:

腹斜肌!只要体脂率下降,腹斜肌的视觉效果就会显示出来。这方面可以看其他训练腹斜肌的视频。

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